MSM: čo je to, účinky, dávkovanie + TOP produkty | Fitland.sk (2024)

Dnes sa pozrieme na MSM – metysulfonylmetán, čo je ďalší doplnok stravy, ktorého popularita rastie raketovou rýchlosťou.

Aké sú jeho účinky? Je dostatočne preskúmaný? Dokáže konkurovať aj overeným látkam sobsahom síry, ako je napríklad glukozamín sulfát?

Čo je to MSM?

Pod skratkou MSM sa skrýva „metysulfonylmetán“. Je to prirodzene sa vyskytujúca organická zlúčenina obsahujúca síru.

Používa sa už roky a valternatívnej medicíne si sa mohol stretnúť aj snázvom biologicky aktívna organická síra. Jedna molekula MSM obsahuje 34 % síry.

MSM má bielu farbu, kryštalickú štruktúru atrochu nahorklú chuť. Jednoducho sa rozpúšťa vteplejšej vode aorganických rozpúšťadlách.

Ešte predtým, než skočíme na teóriu aďalšie informácie, prečítaj si niekoľko zaujímavostí oMSM hneď na úvod:

Vedel si, že…?

História MSM sa viaže kvýrobe celulózy. Zlúčenina, zktorej sa MSM získava, je vedľajším produktom jej výroby.

Keď MSM vsiakne do pôdy, využijú ho rastliny alebo baktérie, ktoré následne zlepšia kvalitu pôdy.

MSM sa vyskytuje aj vovocí, zelenine či obilninách. Množstvo je ale také malé, že účinnú dávku by si zovocia zjedol len ťažko (ak vôbec 😊).

Do suplementov sa najčastejšie využíva syntetické MSM, ktoré sa vyrába oxidáciou DMSO peroxidom vodíka.

Nadbytok MSM vylučujeme zorganizmu močom. Podobne to majú aj zajace, rysy, gepardy, opice aľudia 😊

Najobľúbenejšie MSM + overené obchody

1.		MSM namaximum 100g		Cena Alternatívy
2.		MSM tablety		Cena Alternatívy
3.		MSM - GymBeam		Cena Alternatívy
4.		MSM Plus 60 kaps - Goldfield		Cena Alternatívy
5.		1+1 Zadarmo: MSM Plus od Best Nutrition		Cena Alternatívy

Vypredané? Vyskúšajte kvalitnú alternatívu!

História MSM – od DMSO k metylsulfonylmetánu

V70. rokoch minulého storočia bola používaná látka podobná MSM – DMSO (dimetyl sulfoxid), problémom však bol výrazný sírový zápach ahorká chuť. Aj napriek početným terapeutickým výhodám sa táto forma síry sa nestala veľmi obľúbenou. Pri lokálnej aplikácii často dráždila pokožku.

Zistilo sa však, že pri oxidácii DMSO sa asi 15 % zneho premení na MSM – takisto zlúčeninu obsahujúcu síru, ktorá ale nezapácha aje oveľa stabilnejšia.

MSM ako doplnok stravy

MSM sa vposlednej dobe stal vyhľadávaným doplnkom stravy so širokým využitím. Nenarastú ti zneho zázračne svaly, ale dokáže pomôcť so zápalovými procesmi či bolestivosťou kĺbov.

Stále sa objavujú nové výskumy, ktoré využívajú MSM pri liečbe rakoviny alebo ako zmierňovanie dopadov chemoterapie.

Popularita MSM bola spočiatku spojená hlavne s kĺbovými výživami a jeho potenciálnymi účinkami na zlepšenie zdravia chrupaviek či zmiernenie zápalu. Výskumy posledných rokov však opatrne potvrdzujú aj ďalšie účinky – napríklad zmiernenie príznakov sennej nádchy či niektorých autoimunitných ochorení.

Aké účinky má MSM?

MSM je okrem iného aj zdrojom síry pre organizmus

Keď sa povie síra, možno si predstavíš štipľavý zápach asopky. Preto ťa možno prekvapí, že síru obsahuje aj ľudské telo – apatrí k najzastúpenejším chemickým prvkom.

Najviac jej je vkoži, spojivových tkanivách, vlasoch, ale je súčasťou aj hormónov avitamínov (biotín).

Síra je súčasťou mnohých štrukturálnych bielkovín – preto ju nájdeme hlavne vpotravinách bohatých na bielkoviny. Ak budeme konkrétni – síra je súčasťou esenciálnych aminokyselín L – metionínu aL – cysteínu, ktoré sú zároveň pre náš organizmus najdôležitejším zdrojom síry.

Ktoré potraviny obsahujú síru?

Síra vnašom tele pomáha tvoriť chrupavky, kosti, je dôležitá pre správnu funkciu metabolizmu. Odporúčanú dennú dávku síry nemáme na Slovensku stanovenú, predpokladá sa však, že vpestrej strave jej prijímame dostatok.

Nedostatok síry je zriedkavý, teoreticky prichádza do úvahy uvegánov alebo ľudí, ktorí zrôznych dôvodov neprijímajú dostatok vyššie uvedených potravín.

Máme šancu získať dostatok MSM zpotravy?

Zdroje metylsulfonylmetánu sa do nášho tela dostanú buď suplementáciou alebo potravinami. Vpotravinách sa objavuje vmnožstve 1 – 5 mg / kg potravín, čo je vporovnaní so suplementáciou zanedbateľné množstvo.

Bežné dávky sú cca okolo 3 – 4 gramov za deň, čo by si stravou len veľmi ťažko – ak vôbec – získal.

Stále však platí, že strava by mala byť pestrá, aby sme pokryli naše výživové nároky.

MSM naše telo využíva ako zdroj síry – napríklad na opravu a novotvorbu spojivových tkanív (kosti, chrupavky, väzivá...). Okrem toho má protizápalové a chremoprotektívne účinky.

Vktorých potravinách sa MSM nachádza?

MSM a črevnámikrobiota

Okrem početných výhod sa zdá, že zo síry aMSM môžu ťažiť aj mikroorganizmy obývajúce naše črevá. Podľa niektorých výskumov suplementácia metylsulfonylmetánu upotkanov zlepšila zloženie črevnej mikrobioty.

Zaujalo ťa to? Výskum je však stále vplienkach – aak máš pocit, že by si pre svoje trávenie chcel urobiť niečo navyše, stav radšej na probiotiká (kyslomliečne výrobky, kvasená kapusta, pickles) aprebiotiká (väčšina zeleniny, ovocia, strukoviny).

Upotkanov cca 59 – 79 % MSM je ešte vten istý deň vylúčených močom – vnezmenenej forme alebo ako metabolity obsahujúce síru.

MSM ako súčasť kĺbovej výživy

Vďaka protizápalovým účinkom má veľké využitie nielen ako samostatný suplement. Predaj MSM ako jednozložkového doplnku stravy dosiahol v roku 2003 hodnotu 115 miliónov dolárov.

Často je však súčasťou hotových mixov kĺbovej výživy – spolu napríklad s chondroitínom alebo glukozamín sulfátom.

Existujú látky, ktoré sa vo svojich účinkoch podporujú – napríklad MSM vspojení sglukozamínom, alebo glukozamín vspojení schondroitínom. Túto trojku by sme mohli nazvať aj ako svätú trojicu kĺbovej výživy.

Ako vybrať kvalitnú kĺbovú výživu?

Zaujíma ťa, podľa čoho si vybrať aako spoznať kvalitnú kĺbovú výživu? Podrobne sme sa tomu venovali vtomto článku, kde sme okrem iného vysvetlili, prečo kĺbovku užívajú stále mladší amladší ľudia aaj to, prečo sú výsledky viditeľné až po dlhodobejšom užívaní (viac ako mesiac).

Ak nemáš peniaze nazvyš, môžeš si kvalitnú kĺbovku vytvoriť aj doma. Ako? Objednaj si účinné látky v samostatných baleniach a jednotlivé dávky si potom odmeriaš pred každým užitím zvlášť. Je s tým viac roboty (a občas aj neporiadku), ale vieš ako to je: kto chce, hľadá spôsoby...

Kto by mal užívať MSM?

Vštúdiách MSM užívali mladí ľudia aj starší pacienti. Ustarších išlo hlavne opozitívny vplyv na rozvoj osteoartrózy, umladých ľudí sa môžeme baviť hlavne oprevencii.

Obzvlášť by mali suplementáciuzvážiť ľudia, ktorí zrôznych dôvodov nekonzumujú dostatok potravín obsahujúcich síru (napríklad vitariáni, flexitariáni, striktní vegáni, raw vegán atď.).

Ľudia pri užívaní popisujú aj zlepšenie stavu pleti, nechtov a pokožky, môže teda poslúžiť aj ako „beauty produkt“ – to ocenia asi viac dámy 😊.

MSM sa často používa ako liečba osteoartrózy alebo bolestí chrbta

Asteoartritída je degeneratívne ochorenie kĺbov, ktoré spôsobuje postupný úbytok chrupavky.

Užívanie 6 gramov MSM po dobu 16 týždňov nemalo žiadne vedľajšie účinky na krvný obraz, funkciu obličiek, pečene, krvný tlak ani glykémiu.

Užívanie 6 gramov MSM zmiernilo príznaky osteoartrózy kolena

Zroku 2006 pochádza randomizovaná dvojito zaslepená aplacebom kontrolovaná štúdia, ktorá sledovala 50 mužov ažien vo veku 40 – 76 rokov sosteoartrózou kolena. Počas troch mesiacov užívali 2 x denne 3 gramy MSM alebo placebo.

V porovnaní s placebom MSM naozaj zmiernil príznaky osteoartrózy (testované pomocou tzv. WOMAC dotazníka, ktorý skúma kvalitu života a rôzne faktory v súvislosti v osteoartrózou). Metylsulfonylmetán zlepšil aj pohyblivosť a účastníci lepšie zvládali bežné každodenné aktivity.

MSM aglukozamín je účinná kombinácia pri osteoartróze kolenného kĺbu

Zroku 2012 pochádza štúdia, ktorá skúmala účinnosť glukozamín sulfátu aMSM na osteoartrózu kolenného kĺbu.

Výskumu za zúčastnilo 118 pacientov smiernym až stredným stupňom osteoartrózy. Po dobu 12 týždňov dostávali buď 1, 5 g glukozamínu, 1, 5 g MSM, glukozamín + MSM alebo placebo. Dávky boli rozdelené do kapsúl (každá obsahovala 500 mg účinnej látky, užívali ich 3x denne).

Vedci sledovali bolestivosť, opuchy, rôzne pohybové testy či aj drobnosti ako užívanie liekov od bolesti kvôli bolestiam kolena.

Glukozamín, MSM aj ich kombinácia v porovnaní s placebom významne zmiernili symptómy ochorenia, pôsobili analgeticky a zmierňovali zápal. Najlepšie výsledky dosiahla kombinácia účinných látok – teda metylsulfonylmetán spolu s glukozamínom: najrýchlejšie utlmila bolesť a najviac znížila zápalové markery.

Metylsulfonylmetán znižuje tvorbu voľných radikálov unetrénovaných ľudí

MSM pomáha bojovať proti zvýšenému oxidačnému stresu tým, že znižuje tvorbu tzv. RONS – reactive oxygen and nitrogen species (alebo aj tzv. voľné radikály).

Zo suplementácie by teda mohli ťažiť ľudia, ktorým hrozí nadmerné vystavenie sa oxidačnému stresu. Ten je spravidla vyšší po namáhavej fyzickej aktivite prevažne vytrvalostného charakteru. Vo viacerých výskumoch zvýšil tvorbu katalázy a glutathion-peroxidázy, čo sú enzýmy, ktorými naše telo bojuje proti voľným radikálom.

Takisto účastníci popisovali menšiu bolestivosť svalov aúnavu. Išlo však onetrénovaných ľudí, resp. začiatočníkov – atak na poriadne výskumy na športovcoch si budeme musieť ešte chvíľu počkať.

Pre tento cieľ sa odporúča užívať 50 mg / kg / deň, čo je vprepočte na 70 kg muža cca 3,5 gramu za deň.

Výskum zroku 2017 patrí vôbec kprvým, ktoré skúmali dopad suplementácie metylsulfonylmetánu na oxidatívny stres asvalové poškodenie ušportovcov. Sledovali 22 zdravých mužov ažien (vytrvalostných športovcov – behávali polmaratón).

Účastníci boli náhodne rozdelení do dvoch skupín: jedna užívala 3 gramy MSM denne po dobu 21 dní pred pretekmi (polmaratón) aaj 2 dni po nich. Druhá skupina dostávala vrovnakom období placebo.

Výsledok? Odbehnutie polmaratónu poriadne zdvihlo hodnotu ukazovateľov oxidačného stresu, poškodenia svalov aj bolesti. Suplementácia však neviedla kštatisticky významnému zníženiu týchto parametrov. Po pretekoch popisovali niektorí bežci vskupine sMSM menšiu bolestivosť, no išlo ominimálne rozdiely vporovnaní splacebo skupinou.

Dávkovanie: ako užívať MSM?

MSM sa najčastejšie predáva ako prášok alebo vo forme tabliet. Užívať by si ho mal dlhodobejšie (aspoň mesiac),aby bolo možné posúdiť jeho účinnosť. Vychádza to zcharakteru jeho pôsobenia: chrupavky, vlasy ani nechty nezlepšia kvalitu zo dňa na deň.

Keď si kúpiš MSM ako doplnok stravy, odporúčania sa rôznia. Námatkovo sme pozreli niekoľko eshopov, pri väčšine produktov bolo odporúčané dávkovanie 2 razy denne 1 gram (alebo tomu zodpovedajúci počet tabliet).

Našli sme aj výrobcov, ktorí odporúčajú 1 gram denne, tu by sme boli ale opatrí aaj sprihliadnutím kvýsledkom mnohých štúdií by sme kvôli účinnosti išli sdávkou vyššie.

Vštúdiách sú najčastejšie používané dávky od 3 do 6 gramov MSM za deň, ktoré sú rozdelené do dvoch alebo troch dávok. Vniektorých výskumoch však boli používané aj oveľa vyššie dávky – napríklad 20 gramov / deň.

Po konzumácii MSM je ešte dva dni možné zaznamenať zkrvi zvýšené hladiny MSM – aj napriek tomu sa ale pomerne rýchlo ztela vylučuje.

Aká je toxická dávka?

Bezpečnosť užívania MSM ako doplnku stravy sľubuje mnohé pozitívne výsledky. Predávkovanie MSM nie je pravdepodobné.

Výskumy, ktoré skúmali akútnu (jednorázovú) toxickú dávku MSM, ešte ani pri 1500 – 2 000 mg MSM / kg hmotnosti nezaznamenali žiadne alebo iba mierne nežiaduce účinky (u potkanov).

Pre ľudí to znamená približne 90 gramov na jednorázové užitie.

Čo sa týka dlhodobého užívania, poznáme výsledky štúdií na zvieratách, ktorých ekvivalent je cca 30 – 42 g MSM / deň pre ľudí po dobu 90 dní – takisto bez vedľajších účinkov. Apráve 3 mesiace je doba, po ktorej sa odporúča užívanie MSM (aj kĺbovej výživy) na nejaký čas prerušiť.

MSM stále patrí kpomerne mladým suplementom achýbajú nám dlhodobé štúdie, ktoré by preukázali jeho zdravotnú nezávadnosť.

Tak či onak, na to sú iní odborníci – apokiaľ je povolené výrobky distribuovať a predávať ako doplnok stravy, potom pri bežných odporúčaných dávkach nie je dôvod na obavu.

Ak by vznikli nejaké pochybnosti, produkty by boli okamžite sťahované z predaja, resp. pri menej vážnych obavách by bol predaj postupne zakázaný (ako napríklad v prípade serapeptázy, o ktorej sme písali v tomto článku).

Dvakrát čítaj a raz kupuj – na čo si dať pri výbere pozor?

Daj si pozor na produkty, kde je MSM iba jednou zo zložiek – napríklad vkombinácii svitamínom C. Napríklad tento výrobok môže byť bezpochyby kvalitný, no ak si dáš odporúčané 2 gramy prášku, do tela dostaneš iba 350 mg MSM.

Vždy si prerátaj množstvo účinnej látky podľa dávkovania, ktoré sa rozhodneš nasledovať – aje už na tebe, či to bude dávkovanie od výrobcu, zvýskumov alebo nejaké iné.

Môžu ho užívať aj deti?

Doplnky stravy, ktoré nie sú vyložene určené pre deti, by deti zrôznych dôvodov nemali užívať. Často sa stretneš stvrdením, že aj keď je na obale uvedené, že produkt by nemali užívať deti, mládež, tehotné adojčiace ženy, ide iba oto, že pre tieto skupiny obyvateľstva je „zbytočne drahé testovanie, ktoré firmy nechcú platiť“. Možno – amožno nie.

Spomedzi produktov na slovenskom trhu môžu MSM od firmy Kompava užívať aj deti od 7 rokov.

Čo si z toho vziať?

Či sa rozhodnete dať MSM šancu alebo nie, je úplne na vás. Zdá sa však, že nám tento nový doplnok stravy má čo ponúknuť nielen v oblasti zlepšovania zdravia kĺbov a boja proti bolesti.

Ktovie, ako sa bude vyvíjať výskum v oblasti jeho vplyvu na alergie a celkovo imunitu, zatiaľ všetko naznačuje tomu, že aj v tejto oblasti má metylsulfonylmetán čo povedať. Žeby konečne vystúpil z tieňa "slávnejšieho brata" - glukozamín sulfátu? Nechajme sa prekvapiť :-).

Zdroje

CRAWFORD, Paul, et al. Methylsulfonylmethane for treatment of low back pain: A safety analysis of a randomized, controlled trial.Complementary therapies in medicine, 2019, 45: 85-88.

BUTAWAN, Matthew; BENJAMIN, Rodney L.; BLOOMER, Richard J. Methylsulfonylmethane: applications and safety of a novel dietary supplement.Nutrients, 2017, 9.3: 290.

USHA, P. R.; NAIDU, M. U. R. Randomised, double-blind, parallel, placebo-controlled study of oral glucosamine, methylsulfonylmethane and their combination in osteoarthritis.Clinical drug investigation, 2004, 24.6: 353-363.