De nieuwe hype voor meer spiergroei: lengthened partials (LP).
Oftewel (extra) herhalingen rondom de meest verlengde positie van de spier. Er komen steeds meer onderzoeken uit die veelbelovend zijn. Hoe effectief is deze nieuwe trainingsmethode?
In het kort:
- Dit is de eerste wetenschappelijke studie die laat zien dat extra LP effectief kan zijn voor spiergroei bij de kuitspier (gastrocnemius) [1].
- Verder is goed om je ervan bewust te zijn dat extra trainingsvolume ook extra herstel(tijd) kan betekenen en dat het ook kan leiden tot een extra belasting op je pezen en aanhechtingen. Pas dit dus conservatief toe om blessures te voorkomen.
- Vooralsnog is dit alleen interessant om te proberen voor wedstrijdbodybuilders. Een reguliere krachtsporter kan zich eerst het beste focussen op de basis (voeding, goede beweging en herstel), in plaats van van de ene hype naar de andere te springen. Negenennegentig procent van de reguliere krachtsporters heeft de basis qua trainingsvolume, intensiteit en consistente overload niet op orde. Dan is deze nieuwe trainingsmethode echt majoring in the minors.
Inhoudsopgave
Eerst in het kort de range of motion
Je kunt een fitnessoefening verkort of volledig uitvoeren, mits je mobiliteit je niet beperkt. Met de onderstaande afbeelding kun je een onderscheid maken tussen:
- volledige range of motion (full rom): oftewel een leg extension helemaal laten zakken en omhoog brengen (van 140 naar 0 graden).
- een verkorte range of motion (shortened partials): alleen de eindpositie als je de spier aanspant (van 20 nar 0 graden)
- of de meest verlengende positie (lengthened partials – LP): als je quadriceps onderin volledig op spanning staan. Je kunt daar dan bijvoorbeeld herhaling doen met de laatste 140 naar 90 graden.
Lengthened partials werken beter?
De laatste twee jaar zijn er een aantal studies uitgekomen die laten zien dat bij sommige spieren de LP even effectief kunnen zijn bij isolatieoefeningen als met een volledige ROM. Hier zijn een aantal kanttekeningen bij te maken:
- het aantal deelnemers is nog vrij beperkt
- studies zijn nog onvoldoende herhaald voor definitieve conclusies
- te weinig verschillende spiergroepen zijn onderzocht. Mogelijk is er een verschil in de spieropbouw en het effect van partials.
Met dit in het achterhoofd raad ik je aan om de voorkeur te geven aan een gecontroleerde uitvoering met een volledige ROM van een oefening.
Maar wat nu als je deze volledige ROM combineert met nog wat extra vermoeidheid na een set? Dat maakt het een stuk meer spicy…
Extra lengthened partials na een set full rom
Heeft het zin om extra verkorte herhalingen te doen als je al volledig tot spierfalen bent gegaan?
Noorse onderzoekers zochten dit uit en verzamelden 23 ongetrainde sporters waarbij ze zowel het linker als rechterbeen gerandomiseerd trainden tien weken, drie keer week met vier sets met een smitch machine calf raise [1]. Hierbij werd gekeken of er een verschil in spiermassa (gastrocnemius spier) werd gevonden bij het been wat alleen maar tot spierfalen ging met een volledige ROM of het andere been waarbij nog extra na de set tot spierfalen met een volledige rom er nog tot spierfalen getraind werd direct daarna met de verlengende positie.
Wat kwam eruit?
Het been dat extra herhalingen deed in de meest verlengende positie maakte +9,6% meer spiermassa aan het been die alleen full ROM deed: +6,7% groeide. Een absoluut klein verschil van 2,9%, maar in relatieve getallen is het een toename van 34%.
Hoe kan dit?
Er zijn een aantal redenen te bedenken waarom extra herhalingen in de verlengde positie beter werken. Dit is nog deels speculatief, en in volgorde van meest aannemelijk naar meer speculatief [1]:
- extra trainingsvolume
- meer mechanisme spanning op sarcomeer niveau [2]
- betere doorbloeding en opbouw van melkzuur [3]
Hoe ervaren sporters dit?
De onderzoekers vroegen de deelnemers ook of ze dit prettig vonden. En meer dan de helft van de deelnemers zou dit wel willen toepassen als dit tot een substantiële extra groei leidt. Ik vermoed dat dit getal hoger zou zijn bij bodybuilders.
Kanttekeningen
Dit is een eerste studie met niet ervaren krachtsporters. Meer onderzoek is nodig waarbij andere spiergroepen ook getest worden met dezelfde hypothese. Daarnaast is het een pre-publicatie en moet hij nog door peer review [1]. Echter, zijn dit gerenommeerde onderzoekers van een uitstekend lab. Daarom kiezen we ervoor om dit alvast kenbaar te maken.
Verder is goed om je ervan bewust te zijn dat extra trainingsvolume ook extra herstel kan betekenen en dat het ook kan leiden tot extra belasting op je pezen en aanhechtingen. Pas dit dus rustig toe om blessures te voorkomen.
Vooralsnog is dit alleen interessant om te proberen voor wedstrijdbodybuilders. Een reguliere krachtsporter kan zich eerst het beste focussen op de basis (voeding, goede beweging en herstel), in plaats van van de ene hype naar de andere te springen. Negenennegentig procent van de reguliere krachtsporters heeft de basis qua trainingsvolume, intensiteit en consistente overload niet op orde. Dan is deze nieuwe trainingsmethode echt majoring in the minors.
Referenties
[1]
Larsen, S., Swinton, P.A., Sandberg, N.Ø., Kristiansen, B.S., Fredriksen, A.B., Falch, H.N., van den Tillaar, R., Wolf, M. (2024). Resistance training beyond momentarily failure: The effects of lengthened supersets on muscle hypertrophy in the gastrocnemius. SportRχiv
[2]
Ottinger, C. R., Sharp, M. H., Stefan, M. W., Gheith, R. H., de la Espriella, F., & Wilson, J. M. (2023). Muscle hypertrophy response to range of motion in strength training: A novel approach to understanding the findings.Strength & Conditioning Journal,45(2), 162-176.
[3]
Goto, M., Maeda, C., Hirayama, T., Terada, S., Nirengi, S., Kurosawa, Y., … & Hamaoka, T. (2019). Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function through sustained intramuscular hypoxia in young trained men.The Journal of Strength & Conditioning Research,33(5), 1286-1294.
